Omega 3 uit algen is geen vervanging van visolie maar de bron ervan. Vissen maken EPA en DHA niet zelf; ze halen het uit de algen die ze eten. Een algenoliecapsule slaat die stap over. Hieronder lees je hoeveel omega 3 je per dag nodig hebt, wat het verschil is tussen ALA uit lijnzaad en EPA en DHA uit vis of algen, wat er geldt bij zwangerschap, en waar je op let bij een supplement.
Drie omega 3-vetzuren, twee soorten
De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is plantaardig en zit vooral in lijnzaadolie, en verder in raapzaadolie, walnoten, pitten en zaden. EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd en zitten vooral in vette vis zoals zalm, haring, sardines en forel, en in schaal- en schelpdieren. Je lichaam kan ALA maar beperkt omzetten in EPA en DHA. Wie geen vis eet en op lijnzaad vertrouwt, krijgt dus wel ALA binnen, maar weinig EPA en DHA. Daar komt de alg om de hoek kijken: de microalg die de vissen zelf ook eten, maakt EPA en DHA rechtstreeks aan.
Hoeveel omega 3 per dag?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 200 milligram EPA en DHA per dag, wat overeenkomt met één portie vis per week, bij voorkeur vette vis. Voor kinderen tot 18 jaar is er geen norm. Tijdens de zwangerschap is het advies 250 milligram EPA en DHA plus 100 milligram DHA per dag, bij borstvoeding 200 milligram EPA en DHA plus 100 milligram DHA. Dat is de tabel van het Voedingscentrum.
Wie geen vis eet, mist volgens het Voedingscentrum de gezondheidseffecten van vis, maar kan EPA en DHA wel binnenkrijgen via een supplement, uit visolie of uit algenolie. Eerlijkheidshalve zegt het Voedingscentrum erbij dat er onvoldoende onderzoek is of een supplement hetzelfde doet als vis eten. Meer is ook hier niet beter: bij hoge doseringen EPA en DHA, het risico is het grootst rond 4 gram per dag, neemt de kans op hartritmestoornissen toe. Houd je aan de aanbevolen hoeveelheid op het etiket.
Waar EPA en DHA aan bijdragen
In de EU zijn deze claims goedgekeurd, elk met een minimale dagelijkse inname als voorwaarde:
- EPA en DHA dragen bij aan een normale werking van het hart, bij 250 milligram EPA en DHA per dag
- DHA draagt bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie en van een normaal gezichtsvermogen, bij 250 milligram DHA per dag
- Inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen, bij 200 milligram DHA per dag bovenop de aanbevolen omega 3-inname
Die voorwaarden zijn de reden om het etiket te lezen. Een product dat “omega 3” op de voorkant zet, mag de hartclaim alleen dragen als de dagdosering aan 250 milligram EPA en DHA komt.
Omega 3 bij zwangerschap
Het Voedingscentrum adviseert zwangeren twee keer per week vis, één keer vet en één keer mager, en waarschuwt voor vissoorten als tonijn, makreel, sardines en paling. Lukt twee keer vis per week niet, dan is het advies om de hele zwangerschap dagelijks een omega 3-supplement met 250 tot 450 milligram DHA te nemen. Algenolie is daarvoor een logische keuze: het levert DHA zonder de zorgen over kwik en andere stoffen die zich in grote roofvissen ophopen. Overleg de keuze met je verloskundige.
Waarom algen in plaats van vis?
Drie redenen. Het is plantaardig, dus geschikt voor wie vegan of vegetarisch eet. Het omzeilt de druk van de visserij op de zee. En de alg komt niet in aanraking met de verontreinigingen die zich in vis ophopen, zoals zware metalen en microplastics, omdat hij gekweekt wordt in gesloten tanks. Wat je inlevert: algenolie is per milligram EPA en DHA meestal duurder dan visolie, en de verhouding ligt vaak meer op DHA dan op EPA. Voor wie vis eet, is vis eten zelf de goedkoopste en best onderzochte route.
Waar let je op bij een supplement?
Op de milligrammen EPA en DHA per capsule, niet op het totaal aan “omega 3” of “algenolie”. Een capsule met 500 milligram algenolie kan 150 milligram EPA en DHA bevatten, of 350. Neem omega 3 bij een maaltijd met wat vet; het is vetoplosbaar en wordt dan beter opgenomen. Het moment van de dag maakt niet uit. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts voordat je met een omega 3-supplement begint.
De omega 3 capsules uit algenolie van Together bevatten per softgel 207 milligram DHA, 123 milligram EPA en 22 milligram DPA, samen 330 milligram EPA en DHA. Eén per dag haalt daarmee het advies van 200 milligram en de voorwaarde van 250 milligram voor de hartclaim. Voor de DHA-claim (250 milligram DHA) is één softgel net niet genoeg. De capsule is volledig plantaardig, ook het omhulsel. Bij zwangerschap adviseert de fabrikant één softgel bij een gevarieerd eetpatroon en twee bij een eetpatroon zonder vis.
Liever kauwen: de omega 3 gummies van Vegums leveren 60 milligram DHA en 31,5 milligram EPA per gummy, dus 183 milligram bij de volwassen dosering van twee. Dat is een lichte aanvulling en zit onder de grens voor de claims. Ze zijn wel geschikt voor kinderen vanaf 3 jaar, met één gummy per dag.
Veelgestelde vragen over omega 3 uit algen
Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig?
200 milligram EPA en DHA per dag voor volwassenen, wat overeenkomt met één portie vette vis per week. Zwangeren 250 milligram EPA en DHA plus 100 milligram DHA per dag.
Is omega 3 uit algen net zo goed als visolie?
Het zijn dezelfde vetzuren, EPA en DHA, uit de bron waar vissen ze zelf ook vandaan halen. Let op de milligrammen per capsule; die verschillen per product meer dan de bron.
Krijg je genoeg omega 3 uit lijnzaad of walnoten?
Je krijgt er ALA uit, het plantaardige omega 3-vetzuur. Je lichaam zet daar maar een klein deel van om in EPA en DHA. Wie geen vis eet en EPA en DHA wil, komt uit bij algenolie.
Wanneer neem je omega 3 in?
Bij een maaltijd met wat vet, op elk moment van de dag. Neem het dagelijks op een vast moment.
Kun je te veel omega 3 nemen?
Ja. Bij hoge doseringen EPA en DHA, vooral rond 4 gram per dag, neemt de kans op hartritmestoornissen toe. Houd je aan de aanbevolen hoeveelheid op het etiket.
Is algenolie geschikt tijdens de zwangerschap?
Ja. Lukt twee keer per week vis niet, dan is het advies dagelijks 250 tot 450 milligram DHA uit een supplement. Algenolie levert DHA zonder de stoffen die zich in grote roofvissen ophopen. Overleg met je verloskundige.
