IJzertekort: signalen, hoeveel ijzer per dag en waarom vitamine C erbij hoort

IJzertekort is het meest voorkomende tekort aan een voedingsstof, en tegelijk een waar je niet zomaar een potje voor moet kopen. Te veel ijzer is namelijk ook een probleem. Hieronder lees je aan welke signalen je een ijzertekort herkent, wie er vaker mee te maken heeft, wat de huisarts meet, hoeveel ijzer je per dag nodig hebt, waarom vitamine C erbij hoort en wanneer een supplement zin heeft.

Symptomen van een ijzertekort

IJzer is nodig voor hemoglobine, het deel van de rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam vervoert. Bij een tekort merk je dat volgens het Voedingscentrum aan:

• Snel vermoeid zijn
• Een bleke huid
• Snel buiten adem zijn
• Rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

De ernstigste vorm is bloedarmoede. Vaak zijn de klachten er al voordat het zover is. Heb je deze klachten langere tijd, ga dan naar de huisarts. Die prikt hemoglobine en meestal ook ferritine, de maat voor je ijzervoorraad. Een lage ferritinewaarde bij een nog normaal hemoglobine is het vroege stadium: de voorraad is op, maar het bloed nog niet. De grenzen verschillen per laboratorium en per situatie, dus bespreek de uitslag met de huisarts in plaats van hem te vergelijken met een getal van internet.

Wie heeft vaker een ijzertekort?

De kans op een ijzertekort is voor de meeste mensen niet groot. Je lichaam haalt zelf meer ijzer uit eten als er een tekort dreigt. Er zijn wel groepen die extra kans lopen:

• Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, door het bloedverlies bij de menstruatie. Dit is veruit de grootste groep.
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven.
• Jonge kinderen, die ijzer nodig hebben voor de ontwikkeling van denkvermogen en spiercoördinatie.
• Vegetariërs en veganisten: zij hebben soms lagere ijzervoorraden, maar meestal nog voldoende. Het Voedingscentrum ziet geen reden om vegetariërs meer ijzer aan te bevelen, wel om op de inname te letten.

Andere oorzaken zijn bloedverlies dat je niet ziet, bijvoorbeeld uit maag of darmen, en aandoeningen die de opname verstoren. Daarom is een ijzertekort bij mannen en bij vrouwen na de overgang altijd reden voor onderzoek naar de oorzaak, niet alleen voor aanvullen.

Hoeveel ijzer per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11 milligram voor mannen en voor vrouwen na de overgang, en 16 milligram voor vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang, tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding. Kinderen: 8 milligram van 1 tot en met 3 jaar, 7 milligram van 4 tot en met 6 jaar, 11 milligram van 7 tot en met 17 jaar, en 13 milligram voor meiden van 12 tot en met 17 jaar.

Voor ijzer bestaat geen aanvaardbare bovengrens, wel een veilig niveau van inname: 40 milligram per dag voor volwassenen. Boven de 45 milligram kunnen acute maag- en darmklachten ontstaan, zoals misselijkheid, overgeven en diarree. Op langere termijn is te veel ijzer schadelijk voor de lever. Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose, ongeveer een half procent van de bevolking, stapelen ijzer op en mogen zeker geen ijzertabletten slikken.

Waar zit ijzer in?

Er zijn twee soorten. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten (vlees, vis, kip) en wordt goed opgenomen. Non-heemijzer zit in brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten, groene groenten, ei en vleesvervangers, en wordt minder goed opgenomen. Een paar porties:

• Een stukje bereide runderlap (75 gram): 2,7 milligram, waarvan 1,7 heemijzer
• Een plak bereide tofu (75 gram): 1,7 milligram
• Een handje ongezouten cashewnoten (25 gram): 1,7 milligram
• Een opscheplepel gekookte spinazie (70 gram): 1,7 milligram
• Een opscheplepel rode kidneybonen (60 gram): 1,4 milligram
• Een gekookt ei (50 gram): 1,2 milligram
• Een snee volkorenbrood (35 gram): 0,7 milligram

Waarom vitamine C erbij hoort

Vitamine C verhoogt de ijzeropname. Dat is een goedgekeurde claim, en het geldt vooral voor non-heemijzer uit plantaardig eten. Groente of fruit bij elke maaltijd is dus geen detail: het bepaalt hoeveel van het ijzer op je bord ook echt binnenkomt. Andersom werken fytaat (in granen en peulvruchten) en de polyfenolen in thee en koffie tegen. Calcium remt de opname een beetje; dat effect is klein en leidt volgens onderzoek niet tot tekorten, maar wie een ijzersupplement neemt, houdt er wel rekening mee.

Praktisch: neem ijzer op een lege maag of bij een lichte maaltijd, met een glas sinaasappelsap of een vitamine C-capsule, en houd koffie, thee en zuivel een paar uur uit de buurt. De combinaties die wel en niet werken staan op een rij in welke vitamines kun je samen innemen. Hoeveel vitamine C je per dag nodig hebt, lees je in vitamine C tekort: symptomen en hoeveel per dag.

Wanneer een ijzersupplement, en hoeveel?

Het advies van het Voedingscentrum is helder: neem geen multivitamines of andere supplementen met ijzer als daar geen reden voor is. Een gevarieerde voeding levert voor de meeste mensen genoeg. Is er wel een reden, dan houd je je aan maximaal 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uit een supplement: 11 milligram voor mannen en vrouwen na de overgang, 16 milligram voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangeren en bij borstvoeding.

Is een tekort aangetoond, dan schrijft de huisarts meestal een hogere dosering voor, tijdelijk en met controle. Dat is een andere situatie dan zelf aanvullen. IJzertabletten in die doseringen kunnen de maag belasten en de ontlasting donker kleuren; dat laatste is onschuldig. Bij klachten overleg je met de apotheek over het moment van inname of een andere vorm.

Wil je op eigen initiatief aanvullen, bijvoorbeeld omdat je veel bloed verliest bij de menstruatie of weinig vlees eet, dan is de Gentle Iron van Together een milde vorm: 16 milligram ijzer per capsule, uit kerrieblad, in een plantaardige capsule. Dat is precies de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, en meer dan de 11 milligram voor mannen en vrouwen na de overgang; voor die groepen is aanvullen zonder aangetoond tekort niet de bedoeling. De fabrikant adviseert inname zonder eten, met een klein glas sinaasappelsap, en geen koffie of calciumrijk eten drie uur ervoor of erna. IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam en aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.

Blijven de klachten na een paar maanden bestaan, of komen ze terug na het stoppen, ga dan alsnog naar de huisarts. Een ijzertekort heeft een oorzaak, en die verdwijnt niet door aanvullen.

Veelgestelde vragen over ijzertekort