Wie een paar potjes op het aanrecht heeft staan, stelt zich vroeg of laat dezelfde vraag: kan dit allemaal tegelijk, of moet ik dat spreiden? Het eerlijke antwoord is dat het meestal gewoon samen kan. Er zijn maar een paar combinaties waar het echt uitmaakt, en die zijn goed te onthouden. Hieronder de regels die het meeste verklaren, daarna per veelgestelde combinatie een kort antwoord, en aan het eind een dagindeling die je zo kunt overnemen.
Drie regels die bijna alles verklaren
Calcium en ijzer zitten elkaar in de weg. Ze gebruiken in de darm dezelfde route naar binnen, en calcium wint. Neem je ijzer en calcium op hetzelfde moment, dan neem je minder ijzer op. Twee uur ertussen is genoeg.
Vitamine C helpt ijzer juist. Dit is een van de weinige combinaties waar de wetenschap zo eenduidig over is dat hij als officiële claim is goedgekeurd: vitamine C verhoogt de ijzeropname. IJzer bij een glas sinaasappelsap of samen met een vitamine C-capsule is dus geen toeval, dat is de bedoeling. Koffie en thee doen het omgekeerde; die remmen de opname van ijzer, dus laat daar een uur tussen zitten.
Vetoplosbare vitamines hebben vet nodig. Vitamine D en vitamine K lossen op in vet, niet in water. Bij een maaltijd waar wat vet in zit, een boterham met kaas of een ei is al genoeg, neem je ze beter op dan op een lege maag met een slok water.
Al het andere, magnesium, zink, B-vitamines, omega 3 en vitamine D onderling, kan zonder problemen samen. Daar hoef je niets voor te spreiden.
Vitamine D en K2
Dit is de combinatie die het vaakst wordt gezocht, en de reden is dat ze allebei iets met calcium doen. Vitamine D draagt bij aan een normale opname van calcium. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van normale botten, en calcium is daar zelf voor nodig. Daarom zie je ze zo vaak in één capsule. Ze mogen samen, ze mogen bij dezelfde maaltijd, en allebei het liefst met wat vet erbij. Wil je ze niet los kopen, dan zit dit rijtje bij ons in Bone Aid van Together: calcium, magnesium, vitamine D en vitamine K2 in één capsule. Liever apart, dan staan vitamine D3 en vitamine K2 los in het schap.
Magnesium en vitamine D
Prima samen. Er is geen bekende reden om ze te spreiden, en ze staan om die reden ook naast elkaar in Bone Aid. Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid en aan een normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierfunctie en tot de normale werking van het immuunsysteem. Veel mensen nemen magnesium ’s avonds, maar dat is een gewoonte, geen regel. Het mag ook bij het ontbijt, naast je vitamine D.
Vitamine B12 en magnesium, of B12 en vitamine D
Ook allebei prima samen. B12 is wateroplosbaar en heeft geen last van magnesium of van vitamine D. Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, dezelfde claim die voor magnesium geldt, dus wie moe is combineert ze vaak. Een B-complex met magnesium bij het ontbijt is een rustige, logische start.
Calcium en magnesium
Mogen samen. Je leest weleens dat ze elkaar in de weg zitten, maar in de hoeveelheden van een gewoon supplement is daar geen goed bewijs voor. Ze zitten niet voor niets samen in de meeste botformules, ook in Bone Aid. Wat wél telt: calcium apart van ijzer, zie de eerste regel.
Zink en magnesium, zink en ijzer
Zink en magnesium kunnen gewoon samen. Zink en ijzer liever niet op hetzelfde moment als je ze allebei in een hoge dosering neemt, want ook die twee gebruiken deels dezelfde route. Neem je maar één van de twee als los supplement, dan speelt het niet.
IJzer en vitamine C
De gelukkigste combinatie van dit hele rijtje. IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, en vitamine C verhoogt de ijzeropname. Neem ze samen, weg van de koffie en weg van het calcium. Bij ons: Super Iron van Vegums naast vitamine C van Together.
Omega 3 en magnesium
Prima samen. Omega 3 is een vet, dus die neem je sowieso bij een maaltijd, en magnesium mag daar gewoon naast. Met 250 mg EPA en DHA per dag geldt de goedgekeurde claim dat ze bijdragen aan de normale werking van het hart.
In één oogopslag
| combinatie | samen? | let op |
|---|---|---|
| vitamine D en K2 | ja | bij een maaltijd met vet |
| magnesium en vitamine D | ja | geen |
| B12 en magnesium, B12 en vitamine D | ja | geen |
| calcium en magnesium | ja | geen |
| zink en magnesium | ja | geen |
| omega 3 en magnesium | ja | omega 3 bij een maaltijd |
| ijzer en vitamine C | ja, graag zelfs | vitamine C verhoogt de ijzeropname |
| calcium en ijzer | spreiden | twee uur ertussen |
| zink en ijzer | spreiden bij hoge dosering | anders geen probleem |
| ijzer en koffie of thee | spreiden | een uur ertussen |
Een dagindeling die klopt
Bij het ontbijt: vitamine D, K2, calcium en magnesium, of Bone Aid als je ze in één capsule wilt, plus je B-vitamines. Het ontbijt levert het vet voor D en K, en de B-vitamines zijn dan meteen binnen. Omega 3 kan hier ook bij, of bij het avondeten.
Halverwege de ochtend of in de middag, minstens twee uur na het calcium en een uur na je koffie: ijzer, met vitamine C erbij. Dat is het enige moment dat je echt even moet plannen.
Gebruik je CBD-olie? Die kun je gewoon op hetzelfde moment nemen als je supplementen; er is geen reden om die te spreiden. Gebruik je medicijnen, dan ligt dat anders: overleg dan met je arts of apotheker, en lees ons artikel over CBD en medicijnen.
Veelgestelde vragen over supplementen samen innemen
Welke vitamines kun je beter niet samen innemen?
Eigenlijk gaat het niet om vitamines maar om mineralen: calcium en ijzer, en bij hoge doseringen zink en ijzer. Die gebruiken dezelfde route in de darm. Alle gangbare vitamines onderling kunnen samen.
Kun je vitamine D en B12 samen innemen?
Ja. Ze hebben niets met elkaar te maken in de opname. Vitamine D neem je het liefst bij een maaltijd met wat vet; B12 maakt dat niet uit.
Kun je magnesium en B12 samen innemen?
Ja, dat kan gewoon. Ze delen dezelfde goedgekeurde claim over de vermindering van vermoeidheid en moeheid en worden daarom vaak samen genomen.
Kun je calcium en magnesium samen innemen?
Ja. In de hoeveelheden van een supplement is er geen goed bewijs dat ze elkaar in de weg zitten. Ze zitten samen in Bone Aid.
Kun je zink en magnesium samen innemen?
Ja. Zink en magnesium hebben geen last van elkaar. Let alleen op zink in combinatie met een hoge dosering ijzer.
Kun je omega 3 en magnesium samen innemen?
Ja. Omega 3 neem je bij een maaltijd omdat het een vet is, en magnesium mag daar gewoon naast.
Nog een vraag?
Twijfel je over een combinatie die hier niet staat, stel hem dan via de klantenservice. Bij medicijnen is je arts of apotheker de aangewezen persoon; wij geven geen medisch advies.
