Multivitamine kiezen: vrouw, man, vegan, en wanneer het zin heeft

Een multivitamine is het meest gekochte supplement en tegelijk het minst nodige. Wie gevarieerd eet, krijgt de meeste vitamines en mineralen gewoon binnen. Toch zijn er situaties waarin een multi zin heeft, en dan is de vraag welke. Hieronder lees je wanneer een multivitamine iets toevoegt, hoe je een etiket leest, wat het verschil is tussen een multi voor vrouwen, mannen en vegans, en waar je op let bij zwangerschap.

Wanneer heeft een multivitamine zin?

Het Voedingscentrum is er nuchter over: met gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle voedingsstoffen binnen, dus wie voldoende en gevarieerd eet, heeft geen supplement nodig. De officiële adviezen gaan over losse stoffen voor specifieke groepen: vitamine D voor jonge kinderen, ouderen, zwangeren en mensen met een donkere huid of weinig zon, foliumzuur rond de zwangerschap, vitamine B12 voor wie geen dierlijke producten eet. Daarnaast noemt het Voedingscentrum groepen voor wie aanvulling wenselijk kan zijn zonder officieel advies: ouderen die weinig eten, mensen die eenzijdig eten en mensen die een extreem afvaldieet volgen.

Daar past een multi bij als je weet dat je eetpatroon een tijd tekortschiet, bijvoorbeeld door drukte, ziekte, herstel of weinig trek, en je niet precies weet wat je mist. Weet je dat wel, dan is een los supplement logischer: precies de stof die je nodig hebt, in de dosering die daarbij hoort. Een multi is een vangnet, geen medicijn en geen vervanging van eten.

Zo lees je het etiket

Op elk etiket staat per stof de hoeveelheid en het percentage van de referentie-inname (RI). Drie dingen om op te letten:

• Rond de 100 procent is genoeg. Een multi hoort de voeding aan te vullen, niet te vervangen. Percentages van 500 of 1.000 procent voegen niets toe. Voor de meeste B-vitamines en vitamine C is dat onschuldig, maar vitamine B6 heeft een bovengrens van 12 mg per dag: langdurig hoge doses kunnen zenuwklachten geven.
• IJzer alleen met reden. Het Voedingscentrum adviseert geen multivitamines met ijzer te nemen als daar geen reden voor is, en anders maximaal 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid: 11 milligram voor mannen en vrouwen na de overgang, 16 milligram voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Waarom dat zo is, lees je in ijzertekort: signalen, en waarom vitamine C erbij hoort.
• Vitamine A bij zwangerschap. Zwangeren nemen geen supplementen met vitamine A als retinol. Bètacaroteen, de plantaardige voorloper, is geen probleem.

Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) stapelen zich op. Bij vitamine D geldt een bovengrens van 100 microgram per dag; de meeste multi’s zitten rond de 10 microgram, en dat is precies de aanbevolen hoeveelheid. Neem je naast een multi ook los vitamine D, tel dan de etiketten bij elkaar op. Meer daarover in te veel vitamine D.

Multi voor vrouwen, mannen of algemeen: wat verschilt er echt?

Minder dan de verpakking suggereert. De basis is bij alle drie gelijk: B-vitamines, vitamine C, D, E en K, zink, selenium, jodium, chroom. Het verschil zit in drie stoffen. Een vrouwenmulti bevat meer ijzer, vanwege het bloedverlies bij de menstruatie, en foliumzuur op 100 procent. Een mannenmulti bevat minder ijzer en wat meer zink en B-vitamines. Een algemene multi zit daar tussenin, met ijzer onder de 50 procent.

Bij Together, het merk dat wij voeren, ziet dat er per capsule zo uit:

• Multi voor vrouwen: 10 mg ijzer (71%), 200 µg foliumzuur (100%), 10 µg vitamine D3, 5 µg B12, 6 mg zink
• Multi voor mannen: 9,2 mg ijzer (66%), 230 µg foliumzuur, 10 µg vitamine D3, 6 µg B12, 7,9 mg zink, 110 mg magnesium
• Algemene multi: 6 mg ijzer (43%), 150 µg foliumzuur, 10 µg vitamine D3, 5 µg B12, 4,5 mg zink

Alle drie vegan, één capsule per dag bij een maaltijd, met de vitamines en mineralen uit een plantenextract-mix. De cijfers komen van het fabrikantetiket; de verpakking is leidend. Praktisch: een vrouw na de overgang zit met de algemene multi beter dan met de vrouwenmulti, omdat haar ijzerbehoefte dan 11 milligram is. Een man kiest de mannenmulti of de algemene; het verschil is klein.

Multivitamine voor vegans

Dit is de groep waar een multi het meeste toevoegt, omdat een plantaardig eetpatroon op een paar vaste stoffen tekortschiet: vitamine B12 (zit vrijwel alleen in dierlijke producten), vitamine D, jodium, en in mindere mate ijzer, zink en calcium. De vegan multi van Together is daarop gebouwd: twee capsules leveren 20 µg B12 (800%), 10 µg vitamine D3 uit korstmos, 120 µg jodium (80%), 9 mg ijzer, 7 mg zink en 280 mg calcium uit zeewier. Geen brede lijst van twintig stoffen, maar precies de zes waar het bij vegan eten om gaat. Wie alleen B12 mist, leest eerst vitamine B12 tekort: signalen en hoeveel per dag; daar is een los B12-supplement genoeg.

Liever kauwen dan slikken: de vegan multivitamine-gummies van Vegums bevatten B12, D3, B6, foliumzuur, jodium en selenium, in een pectinegummy. Gummies bevatten wel suiker en meestal minder stoffen dan een capsule; kijk op het etiket wat erin zit en wat niet.

Multivitamine bij zwangerschap

Rond de zwangerschap gelden aparte adviezen: foliumzuur vanaf vier weken vóór tot acht weken na de bevruchting, vitamine D de hele zwangerschap, en geen vitamine A als retinol. Een gewone multi is daar niet op gemaakt; de foliumzuurdosering klopt niet altijd en sommige bevatten retinol. Kies een zwangerschapsmulti of losse supplementen, en overleg met de verloskundige. De multi’s hierboven zijn geen zwangerschapssupplementen.

Wanneer en hoe neem je een multi in?

Bij een maaltijd, het liefst het ontbijt. De vetoplosbare vitamines D, E en K worden beter opgenomen met wat vet, en de B-vitamines passen beter bij de ochtend dan bij de avond. Eén capsule per dag; twee keer zoveel nemen heeft geen zin. Gebruik je daarnaast losse supplementen, bijvoorbeeld extra vitamine D of ijzer, tel de etiketten dan bij elkaar op en lees welke vitamines kun je samen innemen.

Merk je na een paar maanden geen verschil, dan is dat normaal: de goedgekeurde claims gaan over een normale werking, niet over extra energie of weerstand bovenop normaal. Was er geen tekort, dan verandert er weinig. Blijven klachten bestaan, laat dan bij de huisarts meten wat je werkelijk mist.

Veelgestelde vragen over multivitamines