Vitamine D is vetoplosbaar. Wat je te veel binnenkrijgt, plas je dus niet uit zoals bij vitamine C, maar slaat je lichaam op. Daardoor kun je met supplementen op den duur te veel vitamine D opbouwen. Via de zon of via eten lukt dat niet. Hieronder lees je hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt, waar de bovengrens ligt, welke symptomen bij een teveel horen en wat je doet als je twijfelt.
Hoeveel vitamine D per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram vitamine D per dag. Dat geldt voor iedereen vanaf de geboorte. Alleen mensen van 70 jaar en ouder hebben 20 microgram per dag nodig. Deze cijfers komen van de Gezondheidsraad en staan ook bij het Voedingscentrum.
Het grootste deel van je vitamine D maak je zelf aan in de huid, onder invloed van zonlicht. Van maart tot en met oktober is een kwartier tot een half uur per dag buiten, met onbedekt gezicht en handen, voor de meeste mensen genoeg om aan de 10 microgram te komen en een voorraad aan te leggen voor de winter. Voor sommige groepen is dat niet genoeg. Voor hen geldt een supplementadvies:
- Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram
- Iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere huid, of die overdag weinig buiten komt: 10 microgram
- Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram
- Zwangeren: 10 microgram
- Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram
Op etiketten zie je vaak IE (internationale eenheden) in plaats van microgram. De omrekening is simpel: 1 microgram is 40 IE. Dus 10 microgram is 400 IE, 25 microgram is 1.000 IE en 75 microgram is 3.000 IE.
Hoeveel vitamine D is te veel?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Dat is de hoeveelheid die je dag in dag uit binnen kunt krijgen zonder dat er problemen te verwachten zijn, uit voeding en supplementen samen:
- Tot 1 jaar: 25 microgram per dag
- 1 tot en met 10 jaar: 50 microgram per dag
- 11 jaar en ouder: 100 microgram per dag
Daar bovenop stelt de Nederlandse Warenwet een maximum aan wat er in een supplement mag zitten: 15 microgram voor baby’s tot 1 jaar, 20 microgram voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar en 75 microgram voor iedereen vanaf 11 jaar. Die grens ligt bewust onder de bovengrens van EFSA, omdat je ook nog vitamine D uit eten en zonlicht haalt.
Een supplement met 75 microgram (3.000 IE) is dus een hoge dosering, maar wel een die binnen de Nederlandse regels valt. Dat betekent niet dat iedereen zoveel nodig heeft. Voor de meeste volwassenen is 10 microgram het advies. Een hogere dosering is iets om te bespreken met je huisarts, bijvoorbeeld na een bloedtest die een tekort laat zien.
Symptomen van te veel vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium uit eten opneemt. Bij een langdurig teveel stijgt het calciumgehalte in je bloed. Dat heet hypercalciëmie, en daar komen de klachten vandaan. Herkenbare signalen zijn:
- Maag en darmen: misselijkheid, braken, weinig eetlust, buikpijn en verstopping.
- Dorst en veel plassen: je lichaam probeert het extra calcium kwijt te raken via de nieren.
- Vermoeidheid en spierzwakte: je voelt je slap, ook na een goede nacht.
- Verwardheid of duizeligheid: bij een ernstig teveel.
Deze klachten zijn niet specifiek. Ze horen ook bij tientallen andere oorzaken. Daarom is het belangrijkste signaal niet een symptoom, maar de combinatie van klachten met een hoge dosering vitamine D die je al langere tijd gebruikt.
Bij langdurig grote hoeveelheden kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Dat kan leiden tot nierstenen en schade aan de nieren. Met een normale voeding en het opvolgen van het inname-advies is dit geen gevaar.
Bijwerkingen van vitamine D bij een normale dosering
Bij 10 tot 25 microgram per dag zijn geen bijwerkingen te verwachten. De klachten hierboven horen bij een teveel dat over weken tot maanden is opgebouwd, meestal met doseringen ver boven het advies. Merk je toch klachten na het starten van een supplement, dan zit het vaker in iets anders: de vulstoffen in het product, een lege maag bij inname, of een ander supplement dat je tegelijk gebruikt. Stop met het supplement en overleg met je huisarts of apotheker als de klachten blijven.
Wanneer krijg je te veel vitamine D binnen?
Eigenlijk alleen door supplementen. Via de zon is een teveel onmogelijk, omdat je huid de aanmaak zelf afremt. Via eten is het ook niet realistisch: een stukje zalm van 100 gram levert 4,6 microgram, een ei 0,9 microgram.
Een teveel ontstaat als je langere tijd meer inneemt dan de bovengrens. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je meerdere supplementen stapelt die allemaal vitamine D bevatten, zoals een multivitamine plus een los vitamine D-supplement plus een visolie met vitamine D. Tel bij twijfel de etiketten bij elkaar op. In de praktijk komt een overdosis vitamine D bij gezonde mensen zelden voor.
Vitamine D3 of D2?
Supplementen bevatten vitamine D2 (ergocalciferol) of vitamine D3 (cholecalciferol). D3 is de vorm die je huid zelf aanmaakt en komt traditioneel uit dierlijke bronnen, maar is tegenwoordig ook plantaardig verkrijgbaar, uit korstmos. Voor een teveel maakt de vorm niet uit: bij beide gelden dezelfde bovengrenzen.
Vitamine D en vitamine K2
Vitamine D en vitamine K2 zitten vaak in één capsule. Dat komt doordat beide een goedgekeurde claim over botten hebben: vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten, en vitamine K ook. Beide zijn vetoplosbaar, dus je neemt ze het liefst bij een maaltijd met wat vet. Meer over wat je wel en niet samen kunt innemen lees je in onze gids welke vitamines kun je samen innemen.
Wil je beide in één product, kijk dan naar de vitamine D3 en K2 capsules van Together. Gebruik je liever een lage dosering, dan is een los vitamine D3-supplement logischer. Controleer altijd de dosering op het etiket.
Wat doe je als je denkt dat je te veel vitamine D hebt?
Stop met het supplement en bel je huisarts. Die kan een bloedtest laten doen. Daarbij wordt de waarde 25-hydroxyvitamine D gemeten, samen met het calcium in je bloed. De huisarts beoordeelt die uitslag; een getal op zichzelf zegt weinig, omdat de grens per laboratorium en per situatie verschilt. Omdat vitamine D is opgeslagen in je lichaam, zakt een te hoge waarde niet in een paar dagen. Reken op weken tot maanden.
Zoek direct hulp bij ernstige klachten zoals aanhoudend braken, hevige dorst met veel plassen of verwardheid.
Veelgestelde vragen over te veel vitamine D
Hoeveel vitamine D per dag is te veel?
Voor iedereen vanaf 11 jaar ligt de aanvaardbare bovengrens van EFSA op 100 microgram (4.000 IE) per dag, uit voeding en supplementen samen. Een supplement mag in Nederland maximaal 75 microgram bevatten. De aanbevolen hoeveelheid is veel lager: 10 microgram, en 20 microgram vanaf 70 jaar.
Wat zijn de symptomen van te veel vitamine D?
Misselijkheid, braken, weinig eetlust, verstopping, dorst, veel plassen, vermoeidheid en spierzwakte. Bij een ernstig teveel ook verwardheid. De oorzaak is een te hoog calciumgehalte in het bloed.
Kun je te veel vitamine D krijgen van de zon?
Nee. Je huid regelt de aanmaak zelf en stopt ermee als er genoeg is. Ook langdurig in de zon geeft geen risico op een teveel. Wel op verbranding, dus daar let je om andere redenen op.
Is 3.000 IE vitamine D per dag te veel?
3.000 IE is 75 microgram, precies het maximum dat in Nederland in een supplement mag zitten. Het ligt onder de bovengrens van 100 microgram, maar ver boven het advies van 10 microgram. Neem zo’n dosering alleen in overleg met je huisarts, bijvoorbeeld bij een aangetoond tekort.
Hoe lang duurt het voordat te veel vitamine D uit je lichaam is?
Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen. Een te hoge bloedwaarde zakt daarom niet in dagen, maar in weken tot maanden na het stoppen. Je huisarts kan dat volgen met een herhaalde bloedtest.
Wat is het verschil tussen microgram en IE?
1 microgram vitamine D is 40 IE (internationale eenheden). 10 microgram is 400 IE, 25 microgram is 1.000 IE, 75 microgram is 3.000 IE en 100 microgram is 4.000 IE.
