Een vitamine B12 tekort sluipt erin. Je lichaam heeft een voorraad die maanden tot een jaar meegaat, dus je merkt pas iets als die op is. En de eerste klachten, moeheid en duizeligheid, wijzen naar honderd andere dingen. Hieronder lees je aan welke signalen je een B12 tekort herkent, wie er vaker mee te maken heeft, wat een bloedtest wel en niet zegt, hoeveel B12 je per dag nodig hebt en hoe je aanvult.
Symptomen van een vitamine B12 tekort
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort laat zich daarom op twee manieren zien, zo beschrijft het Voedingscentrum het:
- Bloedarmoede (macrocytaire anemie): moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen.
- Neurologische klachten: tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen.
De neurologische klachten zijn de reden om een tekort serieus te nemen. Ze kunnen ontstaan zonder dat er bloedarmoede is, en bij lang wachten herstellen ze niet altijd volledig. Herken je tintelingen, doofheid of onvaste voeten naast de moeheid, ga dan naar de huisarts.
Wie heeft vaker een B12 tekort?
B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Het wordt gemaakt door bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren en komt zo in vlees, vis, eieren en zuivel terecht. Mensen maken het ook aan in de dikke darm, maar nemen het daar niet op. Twee routes naar een tekort:
- Te weinig binnenkrijgen. Wie geen dierlijke producten eet, krijgt via gewoon eten geen B12 binnen. Voor veganisten is een supplement of verrijkte voeding daarom geen keuze maar een noodzaak. Ook wie vegetarisch eet met weinig zuivel en ei loopt risico.
- Slecht opnemen. Voor de opname van B12 uit eten is maagzuur en een eiwit uit de maagwand nodig. Bij ouderen neemt het maagzuur af, en langdurig gebruik van maagzuurremmers of het diabetesmedicijn metformine kan de opname verlagen. Na een maagoperatie of bij een darmziekte geldt hetzelfde. Bij pernicieuze anemie maakt het lichaam dat eiwit zelf niet meer; dan helpt eten niet en is de huisarts de enige route.
Wat zegt een B12 waarde?
De huisarts meet vitamine B12 in het bloed. Een duidelijk lage waarde bevestigt een tekort. Een waarde in het grijze gebied zegt minder: dan kan de huisarts aanvullend methylmalonzuur of actief B12 laten bepalen, omdat die eerder reageren op een tekort in de cellen. De grenzen verschillen per laboratorium, dus vergelijk je uitslag niet met een getal van internet maar bespreek hem met de huisarts. Neem je al een supplement, zeg dat erbij: dat beïnvloedt de uitslag.
Hoeveel vitamine B12 per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram voor volwassenen, 3,3 microgram voor zwangeren en 3,8 microgram bij borstvoeding. Voor kinderen loopt de adequate inname op van 1,0 microgram (1 tot en met 3 jaar) tot 2,6 microgram (15 tot en met 17 jaar). Ter vergelijking: een stukje zalm van 100 gram levert 4 microgram, 75 gram rundvlees 1,6, een ei 0,8 en een glas halfvolle melk 0,7 microgram.
Supplementen bevatten veel meer dan die 2,8 microgram, vaak 10 tot 1.000 microgram. Dat is geen fout. Van een grote dosis wordt maar een klein deel opgenomen via een tweede route die geen maagzuur nodig heeft, en juist die route werkt nog als de opname uit eten hapert. Een teveel is geen zorg: er is geen aanvaardbare bovengrens voor B12, en er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig veel innamen. Het lichaam remt de opname zelf af.
Een B12 tekort aanvullen
Is een tekort aangetoond, dan bepaalt de huisarts de aanpak: tabletten in een hoge dosering of injecties, afhankelijk van de oorzaak. Bij een opnameprobleem zijn injecties soms de enige optie. De bloedwaarde herstelt binnen weken tot maanden; neurologische klachten hebben langer nodig. Stop niet op eigen houtje als je je beter voelt, want bij een opnameprobleem komt het tekort terug.
Is er geen tekort maar wil je voorkomen dat het ontstaat, bijvoorbeeld omdat je plantaardig eet, dan is een dagelijks supplement genoeg. Vitamine B12 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid, aan een normaal energieleverend metabolisme, aan een normale werking van het zenuwstelsel en aan de normale vorming van rode bloedcellen.
Wanneer neem je B12 in?
Het moment maakt niet uit en een maaltijd is niet nodig; B12 is wateroplosbaar. Veel mensen nemen het ’s ochtends, samen met andere B-vitamines. Het kan samen met vrijwel alles, ook met ijzer, magnesium en vitamine D. Welke combinaties je wel uit elkaar houdt, staat in welke vitamines kun je samen innemen.
Welk supplement past?
De vitamine B12 capsules van Together bevatten 20 microgram B12 per capsule, 800 procent van de referentie-inname, in drie natuurlijke vormen: methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxocobalamine, gewonnen uit shiitake en oesterzwam. Eén per dag, vegan, in een plantaardige capsule.
Wil je de hele B-groep in één keer, dan zit in het B-complex van Together 10 microgram B12 als methylcobalamine, naast 400 microgram foliumzuur en de andere B-vitamines. Foliumzuur en B12 werken in het lichaam samen bij de aanmaak van bloed. Eet je volledig plantaardig, kijk dan ook naar de vegan multi van Together, die naast B12 ook ijzer, jodium en vitamine D bevat: de stoffen waar een plantaardig eetpatroon vaker op tekortschiet.
Een supplement vervangt geen diagnose. Herken je de klachten hierboven, laat het meten.
Veelgestelde vragen over een B12 tekort
Wat zijn de eerste symptomen van een B12 tekort?
Moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen door bloedarmoede, en tintelingen in de vingers, geheugenproblemen, onvaste coördinatie en spierzwakte in de benen door het zenuwstelsel. De klachten ontstaan pas na maanden, als de voorraad op is.
Hoeveel B12 per dag heb je nodig?
2,8 microgram voor volwassenen, 3,3 microgram voor zwangeren en 3,8 microgram bij borstvoeding. Supplementen bevatten bewust veel meer, omdat van een grote dosis maar een klein deel wordt opgenomen.
Wat is een goede B12 waarde?
Dat hangt af van het laboratorium en van de aanvullende bepalingen. De huisarts beoordeelt de uitslag; een waarde in het grijze gebied vraagt soms om een extra test op methylmalonzuur of actief B12.
Wat is methylcobalamine?
Een van de natuurlijke vormen van vitamine B12, naast adenosylcobalamine en hydroxocobalamine. Cyanocobalamine is de synthetische vorm die in veel supplementen zit. Alle vormen worden in het lichaam omgezet naar wat het nodig heeft.
Kun je te veel B12 nemen?
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld en er zijn geen ongewenste effecten bekend bij langdurig hoge inname. Het lichaam neemt van een grote dosis maar een klein deel op.
Hoe lang duurt het om een B12 tekort aan te vullen?
De bloedwaarde herstelt binnen weken tot maanden. Neurologische klachten hebben langer nodig en herstellen niet altijd volledig, zeker als het tekort lang heeft bestaan. De huisarts bepaalt de dosering en de duur.
