Van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland te laag om vitamine D in je huid aan te maken. Je teert dan op de voorraad van de zomer. Wie die voorraad niet heeft opgebouwd, of tot een groep hoort die sowieso extra nodig heeft, kan in de winter tekortkomen. Hieronder lees je hoe je een vitamine D tekort herkent, hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt, wanneer je een supplement neemt en hoe lang aanvullen duurt.
Hoe herken je een vitamine D tekort?
Lastig, want de signalen zijn vaag. Vermoeidheid, spierzwakte, spierpijn of pijn in de botten kunnen erbij horen, maar die klachten hebben tientallen andere oorzaken. Een tekort merk je vaak pas als het lang bestaat. Bij jonge kinderen kan een langdurig tekort rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken, met afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan het op den duur leiden tot botontkalking, osteoporose en spierzwakte. Die cijfers komen van het Voedingscentrum.
Het enige dat zekerheid geeft, is een bloedtest bij de huisarts. Daarbij wordt de waarde 25-hydroxyvitamine D gemeten. De huisarts beoordeelt de uitslag; de ondergrens verschilt per leeftijd en per laboratorium, dus een los getal zegt weinig. Herken je meerdere klachten en hoor je bij een van de groepen hieronder, dan is die test de logische eerste stap. Niet een pot capsules.
Wie loopt vaker een tekort op?
Vitamine D haal je maar beperkt uit eten. Vette vis, ei en halvarine of margarine met toegevoegde vitamine D zijn de bronnen, maar de hoofdbron is zonlicht. Voor mensen die daar te weinig van krijgen, adviseert de Gezondheidsraad een supplement:
- Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram per dag
- Iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere huid: 10 microgram
- Iedereen van 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buiten komt of het gezicht bedekt: 10 microgram
- Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram
- Zwangeren: 10 microgram
- Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram
Hoor je hier niet bij en kom je van maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur buiten met onbedekt gezicht en handen, dan maak je genoeg aan. Het advies is niet zwart-wit: ook buiten die uren en met een deel van je huid bloot maak je vitamine D aan, alleen minder.
Hoeveel vitamine D per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram voor iedereen, en 20 microgram vanaf 70 jaar. Op etiketten staat vaak IE (internationale eenheden): 1 microgram is 40 IE, dus 10 microgram is 400 IE en 25 microgram is 1.000 IE.
Meer is niet beter. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen, dus een teveel bouw je op. De aanvaardbare bovengrens is 100 microgram per dag vanaf 11 jaar, en een supplement mag in Nederland maximaal 75 microgram bevatten. Hoe dat zit en welke klachten bij een teveel horen, staat in te veel vitamine D: symptomen en hoeveel is te veel. Een supplement van 25 microgram zit ruim onder die grenzen, maar boven het advies van 10 microgram. Houd je aan het etiket, en overleg met je huisarts als je meer wilt nemen dan daar staat.
Wanneer neem je vitamine D in?
Het tijdstip maakt niet uit. Wat wel uitmaakt: neem het bij een maaltijd met wat vet. Vitamine D lost op in vet, niet in water. Een boterham met kaas, een ei of een scheut olie door de salade is al genoeg. Op een lege maag met een slok water neem je minder op. Kies een vast moment, bijvoorbeeld het ontbijt, zodat je het niet vergeet. Dagelijks een kleine dosis werkt hetzelfde als een grotere dosis om de paar dagen, alleen is dagelijks makkelijker vol te houden.
Vitamine D kan samen met vrijwel alles: magnesium, B-vitamines, omega 3, vitamine K2. Welke combinaties je wel uit elkaar houdt, lees je in welke vitamines kun je samen innemen.
Vitamine D in de winter
Tussen oktober en maart is een supplement voor de groepen hierboven het hele jaar al het advies, en voor anderen de manier om de winter door te komen als de zomervoorraad tegenvalt. Dat geldt zeker als je in de zomer vooral binnen zat, veel zonnebrand gebruikte of bedekkende kleding droeg. Begin dan in oktober en stop in april; dat is het simpelste ritme.
Hoe lang duurt het om een tekort aan te vullen?
Weken tot maanden. Vitamine D wordt opgeslagen, dus je bloedwaarde stijgt geleidelijk. De huisarts kiest de dosering op basis van je bloedwaarde en controleert na een paar maanden opnieuw. Bij een aangetoond tekort schrijft die soms tijdelijk een hogere dosering voor dan wat je in de winkel koopt. Doe dat niet op eigen houtje.
Welk supplement past?
De vitamine D3 capsules van Together bevatten 25 microgram (1.000 IE) per capsule, plantaardig uit korstmos, met kokosolie in de capsule voor de opname. Eén per dag bij een maaltijd. Vitamine D draagt bij aan een normale opname van calcium, aan de instandhouding van normale botten en van een normale spierfunctie en aan een normale werking van het immuunsysteem.
Wil je vitamine D combineren met vitamine K2, dan is er de D3 en K2 van Together met 75 microgram D3 per capsule. Dat is het wettelijke maximum voor een supplement en veel meer dan het dagelijkse advies, dus alleen iets voor wie dat in overleg met de huisarts doet. Voor wie ook calcium wil aanvullen, is Bone Aid de combinatie van calcium uit zeewier, 20 microgram D3 en K2 in twee capsules per dag.
Een supplement vervangt geen zonlicht en geen gevarieerde voeding. Blijven klachten bestaan, ga dan naar de huisarts.
Veelgestelde vragen over een vitamine D tekort
Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?
Vermoeidheid, spierzwakte, spierpijn en botpijn kunnen erbij horen, maar ze zijn niet specifiek. Bij een langdurig tekort kunnen botontkalking en spierzwakte ontstaan, bij jonge kinderen rachitis. Alleen een bloedtest bij de huisarts geeft zekerheid.
Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?
10 microgram (400 IE) per dag voor iedereen, 20 microgram vanaf 70 jaar. Een supplement van 25 microgram (1.000 IE) zit daarboven, maar ruim onder de bovengrens van 100 microgram.
Wanneer neem je vitamine D het beste in, ’s ochtends of ’s avonds?
Dat maakt niet uit. Wel bij een maaltijd met wat vet, omdat vitamine D vetoplosbaar is. Kies een vast moment zodat je het volhoudt.
Hoe weet ik of ik een vitamine D tekort heb?
Met een bloedtest via de huisarts. Die meet 25-hydroxyvitamine D en beoordeelt de uitslag naar je leeftijd en situatie. Aan klachten alleen is een tekort niet te herkennen.
Hoe lang duurt het om een vitamine D tekort aan te vullen?
Weken tot maanden, omdat vitamine D wordt opgeslagen en de bloedwaarde langzaam stijgt. De huisarts controleert meestal na een paar maanden opnieuw.
Heb ik in de zomer ook een supplement nodig?
Hoor je bij een adviesgroep (jonge kinderen, donkere huid, weinig buiten, vrouwen vanaf 50, zwangeren, iedereen vanaf 70), dan het hele jaar. Anders maak je van maart tot en met oktober met dagelijks een kwartier tot een half uur buiten genoeg aan.
