Een vitamine C tekort is in Nederland zeldzaam, maar niet onmogelijk. Je lichaam maakt vitamine C niet zelf aan en legt er maar een kleine voorraad van aan. Eet je wekenlang weinig groente en fruit, dan merk je dat. Hieronder lees je hoeveel vitamine C je per dag nodig hebt, welke signalen bij een tekort horen, wie extra risico loopt en wat je eraan doet.
Hoeveel vitamine C per dag?
Voor volwassenen vanaf 18 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 75 milligram. Zwangeren hebben 85 milligram nodig, bij borstvoeding is het 135 milligram. Voor kinderen geldt een adequate inname: 20 milligram tot en met 6 jaar, 30 milligram van 7 tot en met 10 jaar, 45 milligram van 11 tot en met 14 jaar, en 55 (meiden) of 65 (jongens) milligram van 15 tot en met 17 jaar. Deze cijfers komen van de Gezondheidsraad en staan bij het Voedingscentrum.
Krijg je wat minder binnen dan de aanbevolen hoeveelheid, dan heb je niet meteen een tekort. De aanbeveling is voor de meeste mensen ruimer dan wat ze strikt nodig hebben. Met een sinaasappel en een portie groente per dag zit je er al overheen.
Kun je te veel vitamine C binnenkrijgen?
Vitamine C is wateroplosbaar. Een teveel plas je uit. Daarom heeft EFSA geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Toch kun je klachten krijgen van heel hoge doseringen: boven de 2 gram per dag kan vitamine C darmklachten of diarree geven. Een supplement van een paar honderd milligram zit daar ruim onder.
Wat doet vitamine C in je lichaam?
Voor vitamine C zijn in de EU deze gezondheidsclaims goedgekeurd:
- Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
- Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten, botten, het kraakbeen, tandvlees, de huid en tanden
- Vitamine C verhoogt de ijzeropname
- Vitamine C draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
- Vitamine C draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
- Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de normale werking van het zenuwstelsel
Die lijst verklaart meteen waarom een tekort zich laat zien in je weerstand, je tandvlees, je huid en je energie.
Symptomen van een vitamine C tekort
Een tekort ontstaat geleidelijk. De voorraad in je lichaam is klein, dus na enkele weken tot maanden met te weinig vitamine C kunnen de eerste klachten komen:
- Vermoeidheid en slapte: vaak het eerste wat opvalt, en tegelijk het minst specifieke signaal.
- Verminderde weerstand: je bent vaker verkouden of een infectie sleept langer.
- Trage wondgenezing en blauwe plekken: vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen, het bindweefsel dat wonden dicht.
- Bloedend of gezwollen tandvlees: een klassiek teken. Bij een ernstig en langdurig tekort ontstaat scheurbuik, met bloedingen aan het tandvlees en onderhuids.
- Droge huid en broos haar: ook hier speelt collageen een rol.
- Pijnlijke gewrichten: bij een langer bestaand tekort.
Herken je meerdere van deze signalen en eet je al een tijd weinig groente en fruit, ga dan naar je huisarts. Die kan met een bloedtest vaststellen of het echt om vitamine C gaat, of om iets anders. Vermoeidheid heeft honderd oorzaken; een tekort aan ijzer of vitamine B12 geeft bijvoorbeeld vergelijkbare klachten.
Wie loopt extra risico?
- Mensen die weinig of eenzijdig eten, met weinig verse groente en fruit
- Rokers, omdat roken de behoefte aan vitamine C verhoogt
- Ouderen die minder gevarieerd eten of moeite hebben met boodschappen en koken
- Mensen die veel alcohol drinken
- Mensen met een aandoening die de opname van voedingsstoffen verstoort, of die langdurig ziek zijn
Waar zit vitamine C in?
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Een paar voorbeelden, met de cijfers van het Voedingscentrum:
- Een opscheplepel gekookte spruitjes (70 gram): 92 milligram
- Een halve rauwe rode paprika (60 gram): 90 milligram
- Een sinaasappel (130 gram): 66 milligram
- Een schaaltje aardbeien (100 gram): 60 milligram
- Een kiwi (75 gram): 59 milligram
- Een gekookte aardappel (70 gram): 6 milligram
Vitamine C lost op in water en is gevoelig voor hitte en licht. Kook groente daarom kort en in weinig water, en snijd hem niet te klein. Rauwe paprika, fruit en kort geroerbakte groente houden het meeste vast.
Wanneer is een vitamine C supplement zinvol?
Eet je gevarieerd, dan haal je de 75 milligram per dag makkelijk uit je eten. Een supplement is een aanvulling voor de situaties hierboven: als groente en fruit er een tijd bij inschieten, als je rookt, of als je herstelt van een ziekte en weinig eet. Kies dan een product met een duidelijke dosering per capsule, zoals de vitamine C capsules van Together, en houd de aanbevolen hoeveelheid op het etiket aan.
Gebruik je ook een ijzersupplement, neem die dan juist samen met vitamine C. Vitamine C verhoogt de ijzeropname. Meer combinaties die wel en niet werken lees je in de gids welke vitamines kun je samen innemen. Meer vitamines en mineralen vind je in ons assortiment.
Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde voeding. Blijven klachten bestaan, ga dan naar de huisarts.
Veelgestelde vragen over een vitamine C tekort
Hoeveel vitamine C heb je per dag nodig?
Volwassenen 75 milligram, zwangeren 85 milligram en bij borstvoeding 135 milligram. Kinderen tussen de 20 en 65 milligram, afhankelijk van leeftijd. Dat is het advies van de Gezondheidsraad.
Hoe merk je een vitamine C tekort?
Aan vermoeidheid, een verminderde weerstand, wondjes die traag genezen, sneller blauwe plekken en bloedend tandvlees. Die klachten zijn niet uniek voor vitamine C, dus laat het bij twijfel testen bij de huisarts.
Hoe snel ontstaat een tekort?
De voorraad in je lichaam is klein. Eet je weken tot maanden vrijwel geen groente en fruit, dan kunnen de eerste klachten ontstaan. Met normale voeding gebeurt dat niet.
Kun je te veel vitamine C nemen?
Een teveel plas je uit en er is geen bovengrens vastgesteld. Boven de 2 gram per dag kun je wel darmklachten of diarree krijgen.
Wat is het beste moment om vitamine C in te nemen?
Dat maakt weinig uit, want het is wateroplosbaar. Wel handig: neem vitamine C samen met een ijzersupplement, omdat het de ijzeropname verhoogt. Verdeel hoge doseringen liever over de dag.
Helpt vitamine C tegen verkoudheid?
De goedgekeurde claim is dat vitamine C bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem. Dat is iets anders dan verkoudheid voorkomen of genezen; daar is geen goedgekeurde claim voor.
