Magnesium: hoeveel per dag, wanneer innemen en welke bijwerkingen

Magnesium is het mineraal waar de meeste praktische vragen over binnenkomen: hoeveel per dag, wanneer innemen, en waarom je er soms buikpijn of diarree van krijgt. De antwoorden zijn simpeler dan het aanbod aan potjes doet vermoeden. Hieronder staan ze op een rij, met de cijfers van het Voedingscentrum en de claims die in de EU zijn goedgekeurd.

Hoeveel magnesium per dag?

Voor magnesium bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar een adequate inname. Die ligt voor mannen vanaf 18 jaar op 350 milligram per dag en voor vrouwen op 300 milligram, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. Voor kinderen: 170 milligram van 1 tot en met 2 jaar, 230 milligram van 3 tot en met 9 jaar, en van 10 tot en met 17 jaar 300 milligram voor jongens en 250 voor meiden. Dit zijn de cijfers van de Gezondheidsraad, zoals het Voedingscentrum ze publiceert.

Krijg je wat minder binnen, dan heb je niet meteen een tekort. Voor de meeste mensen is de adequate inname ruimer dan wat ze nodig hebben.

Waar zit magnesium in?

In volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook kraanwater draagt een beetje bij. Een paar porties met hun magnesiumgehalte:

• Een handje ongezouten noten (25 gram): 54 milligram
• Een eetlepel gekookte spinazie (50 gram): 39 milligram
• Een eetlepel gekookte volkorenpasta (60 gram): 28 milligram
• Een stukje bereide kipfilet (70 gram): 25 milligram
• Een snee volkorenbrood (35 gram): 19 milligram
• Een glas halfvolle melk (150 ml): 18 milligram

Wie volkoren eet, dagelijks groente en af en toe een handje noten, komt met eten al een heel eind. Een tekort komt daarom niet snel voor. Het kan wel ontstaan als je nieren of darmen slecht werken.

Wat doet magnesium?

Magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren, voor de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en voor de werking van een groot aantal enzymen. In de EU zijn deze claims goedgekeurd:

• Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
• Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en een normale spierwerking
• Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
• Magnesium draagt bij aan de instandhouding van normale botten en tanden
• Magnesium draagt bij aan de elektrolytenbalans en een normale eiwitsynthese

Wat er niet tussen staat: slaap. Magnesium wordt veel gezocht in combinatie met slapen, maar daar bestaat geen goedgekeurde claim voor. De claim die er het dichtst bij komt, is die over een normale werking van het zenuwstelsel.

Wanneer neem je magnesium in?

Het tijdstip maakt niet uit. Magnesium is geen vetoplosbare vitamine, dus het hoeft niet bij een vette maaltijd, en het is geen ijzer, dus het hoeft niet op een lege maag. Veel mensen nemen het in de avond omdat het zo in hun routine past. Dat is een gewoonte, geen voorschrift. Krijg je er last van je maag van, neem het dan bij een maaltijd.

Magnesium kan samen met vitamine D, B-vitamines, vitamine C, zink en omega 3. Er is geen bekende reden om het van die stoffen te scheiden. Alleen calcium en ijzer neem je uit elkaar, en die regel gaat over calcium en ijzer onderling, niet over magnesium. Meer daarover in welke vitamines kun je samen innemen.

Bijwerkingen van magnesium

De bekendste bijwerking is diarree, soms met buikkrampen. Dat komt door magnesium dat niet wordt opgenomen en in de darm water aantrekt. Het Voedingscentrum houdt 250 milligram per dag aan als aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit supplementen, bovenop wat je uit eten haalt. Daarboven kunnen darmklachten ontstaan. Voor magnesium uit voeding bestaat geen bovengrens; daar plas je het teveel gewoon uit.

Krijg je van één capsule al klachten, neem hem dan bij een maaltijd of kies een lagere dosering. Gebruik je medicijnen voor de nieren, het hart of tegen maagzuur, of heb je een nierziekte, overleg dan eerst met je arts of apotheker. Bij een slechte nierfunctie kan magnesium zich ophopen.

Hoe herken je een magnesium tekort?

Een tekort komt niet snel voor, omdat magnesium in zoveel voedingsmiddelen zit. Mogelijke signalen zijn algehele lusteloosheid of vermoeidheid en spierkrampen. In extreme gevallen hartritmestoornissen. Het lastige is dat een arts een tekort niet goed kan meten: maar 1 procent van het magnesium in je lichaam zit in het bloed, ongeveer de helft zit in botten en tanden, de rest in cellen, spieren en zenuwweefsel. Een normale bloedwaarde sluit een tekort dus niet uit, en spierkramp heeft ook andere oorzaken. Heb je aanhoudende krampen of vermoeidheid, ga dan naar de huisarts en laat magnesium, ijzer, vitamine B12 en vitamine D samen bekijken.

Welk supplement past?

De magnesium capsules van Together bevatten 198 milligram magnesium per capsule, 53 procent van de referentie-inname, gewonnen uit mineraalrijk zeewater. Eén capsule per dag blijft onder de bovengrens van 250 milligram voor supplementen. Vegan, in een plantaardige capsule, verpakt in een afsluitbare zak.

Zoek je magnesium vanwege vermoeidheid, dan is de combinatie met B-vitamines logisch: vitamine B2, B6, B12 en foliumzuur hebben dezelfde claim over vermoeidheid en moeheid en zitten samen in het B-complex van Together. Welke stoffen daar nog meer bij horen, lees je in welke vitamines en mineralen spelen een rol bij energie.

Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding. Blijven klachten bestaan, ga dan naar de huisarts.

Veelgestelde vragen over magnesium